うつ伏せで寝るのは体にいいこと？メリット・デメリットや寝具の選び方について解説

睡眠中に、うつ伏せで寝る人もいますよね。そもそもうつ伏せの姿勢というのは、人間の体にとっていいことなのか悪いことなのか、実はわかっていない人もいるでしょう。

そこで本記事では、うつ伏せで寝ることについてのメリットとデメリットをそれぞれ解説します。また赤ちゃんの睡眠で、うつ伏せを避けた方がいい理由やうつ伏せで寝る人におすすめの寝具の選び方もあわせて紹介するので、うつ伏せで寝る人はぜひ参考にしてみてください。

監修者

『RASIK LIFE』編集長

工藤 智也

2023年にRASIKを運営する株式会社もしもへ入社後、『RASIK LIFE』編集長に就任。自身が持つ不眠症の悩みをきっかけに、寝具について学ぶ。睡眠検定3級。商品の企画・生産・品質管理・販売までを一貫しておこなっている会社の特徴を活かし、実際に商品をチェックしながら記事を作成。フォロワー数24万人超えのRASIK公式インスタグラムでは、商品のレイアウトなども公開中。
公式：インスタグラム

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寝姿勢がうつ伏せの人の心理

うつ伏せで寝る人の心理状態は「防衛本能」という話もありますが、明確な根拠は立証されていないといわれています。

しかし人は、犬や牛、馬などと同じ脊椎動物です。脊椎動物は本来、うつ伏せで寝る姿勢が自然とされています。そのため、うつ伏せで寝る方が寝やすいのかもしれません。

参照：大会講演

うつ伏せで寝る人の特徴

うつ伏せで寝る人は保守的な人が多いとされていますが、寝ている最中の人の姿勢は無意識に取っているものであるため、一概に保守的であるとはいえないでしょう。

またうつ伏せに限らず、寝る際の姿勢は、幼少期からのくせであるケースも考えられます。

うつ伏せで寝ることは体にとってよいのか？

うつ伏せで寝ることは、医学の言葉で「腹臥位療法（ふくがいりょうほう）」といわれています。腹臥位療法とは、意識的にうつ伏せになる体勢を取り入れる医学的な療法のこと。急性呼吸不全や廃用症候群の治療法としても、用いられているとされています。

そのため、人によってはうつ伏せで寝ることで、健康改善が期待できる場合もあるといえるでしょう。

参照：うつ伏せで寝ることの効果と裏づけ

うつ伏せで寝ることのメリット

次に、うつ伏せで寝ることのメリットについて紹介します。

うつ伏せで寝るメリット①病気改善との関連性が見込めるケースがある

人はうつ伏せで寝ると、顔が自然と横を向く体勢になります。顔が横を向いていると、気道が確保しやすいです。結果的に、呼吸がしやすいと感じる人もいます。

またうつ伏せで寝る姿勢は、睡眠時無呼吸症候群やいびきなどの改善につながるケースもあるとされています。仰向けで寝ると舌が喉の方に下がって、呼吸がしにくいと感じるケースも同様です。

しかし病気は、人によって症状や重症度が異なります。睡眠時無呼吸症候群やいびきを改善したい人は、必ず医師に相談をして適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

参照：睡眠呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群）について - 東京労災病院

うつ伏せで寝るメリット②腹式呼吸で自律神経が整いやすい可能性がある

うつ伏せで寝ることは、腹式呼吸をおこなうことによって、自律神経が整いやすいというのもメリットのひとつです（※）。人はうつ伏せの状態で寝ると、胸が圧迫されるため、腹式呼吸がしやすくなります。

腹式呼吸は自律神経を調節することにより、副交感神経が優位になりやすいとされる呼吸法です。副交感神経は優位になると、心拍数が下がったり気持ちが落ち着いたりするのが特徴。

ベッドに入っても寝付けない人は、うつ伏せに寝て腹式呼吸がしやすい姿勢を試してみるのもいいかもしれません。

※ 参照：腹式呼吸が自律神経機能に与える影響

うつ伏せで寝ることのデメリット

うつ伏せで寝ることは、メリットがある一方でデメリットもあります。

気になるデメリットもあわせてみていきましょう。

うつ伏せで寝るデメリット①首や体に負担がかかるケースがある

うつ伏せで寝る姿勢は、首をひねって横を向くことで、首や体に負担がかかるケースがあります。とくに長時間うつ伏せで首が同じ方向の状態が続くと、痛みが生じる可能性もあるでしょう。

首に疾患を抱える人は、医師に相談してからうつ伏せで寝ることを取り入れた方がいいかもしれません。

うつ伏せで寝るデメリット②顔の歪みやシワの原因になるケースもある

枕に顔を押し付けてしまうことで顔が歪んだりシワの原因になってしまうケースがあることも、デメリットといえるでしょう。また、うつ伏せで寝る姿勢は、歯並びや噛み合わせにも影響する可能性があるともいわれています。

長時間うつ伏せで寝ることは、首への負担と同じく、避けるようにした方がよいでしょう。

赤ちゃんのうつ伏せ寝は避ける必要がある

寝返りがうまく打てない幼児期の赤ちゃんは、うつ伏せで寝かせることを避けるようにしましょう。厚生労働省でも、幼児期はうつ伏せで寝かせないことを推奨しています。事故を避けるためにも、幼児期は仰向けに寝かせることが重要です。

また赤ちゃんを寝かせるなら、硬めのマットレスがおすすめ。柔らかめのマットレスは、寝返りが打ちづらかったり、顔が布団やマットレスに埋もれてしまったりするケースも考えられます。

使用中のマットレスが柔らかい場合は、硬さ調整が可能なマットレストッパーを併用するのもおすすめです。

参照：乳幼児突然死症候群

うつ伏せ以外の寝方の特徴

寝る際は、うつ伏せ以外の方法で寝る人もいます。うつ伏せ以外の寝方には、どのような特徴があるのかもあわせてみていきましょう。

仰向けで寝る場合の特徴

仰向けで寝る場合は、まっすぐの姿勢で寝るため、体の歪みを防止したり体圧分散がしやすかったりする特徴があります。

しかし仰向けの姿勢だと、重力で舌が落ちてしまい、呼吸がしにくくなるケースもあるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群やいびきをかく傾向がある人は、デメリットになりうる寝方といえます。

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横向きで寝る場合の特徴

横向きで寝る場合は、いびきをかきにくい傾向があります。また抱き枕を使って寝ている人もいるでしょう。

一方で、体の歪みにつながりやすいというデメリットもあります。うつ伏せと同様に、長時間同じ方向を向いて寝るのは避けたい寝方といえるでしょう。

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睡眠環境は寝返りのしやすさや温度管理も重要

睡眠中は無意識に姿勢を変えている可能性が高く、自分ではコントロールが効かないケースもあるでしょう。

また睡眠をとりまく環境は寝姿勢だけでなく、寝返りのしやすさや寝床内の温度も関係しています。
　
とくに寝返りは、睡眠中の体への負担を和らげるために必要な動作です。寝返りのしやすさは、寝具の素材や種類によっても変わるので、自分の体にあう寝具選びをすると、睡眠環境が整いやすくなります。

参照：よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係

うつ伏せで寝る際の寝具の選び方

うつ伏せで寝るには、寝具選びが重要です。次に、うつ伏せで寝る人におすすめの枕とマットレスの選び方を紹介します。

うつ伏せで寝る人におすすめの枕の選び方

うつ伏せで寝るには、厚さが約5センチ以下の低い枕がおすすめです。低い枕であれば首が枕に沈みにくいので、首の可動域が広がりやすいでしょう。

また寝返りも打ちやすいため、適度にうつ伏せで寝ることができます。低い枕なら、うつ伏せになっても腰や首が反りにくいので、体への負担も軽減しやすい傾向があります。

うつ伏せで寝る人におすすめのマットレスの選び方

うつ伏せで寝るなら、マットレスにこだわるのも重要です。硬めのマットレスは、うつ伏せの状態でも体が沈み込みにくいので、腰や首などに負担がかかりにくくなります。

寝返りもスムーズに打てるので、長時間うつ伏せになることでのデメリットも防ぎやすいです。

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▼おすすめの硬めのマットレスについて詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせて読んでみてください。

硬めのおすすめマットレス3選！体が疲れる要因や最適な選び方もあわせて解説

うつ伏せで寝る人におすすめのマットレス7選

ここからは、うつ伏せで寝る人におすすめのマットレスを紹介します。

それぞれの特徴をみていきましょう。

国産 ポケットコイル マットレス 『KIYORA キヨラ』単品

¥32,980~

国産にこだわったポケットコイルマットレス。コイルの圧縮率を上げたへたりにくい構造です。側面がメッシュ素材となっているため、通気性にも優れています。さらに硬さは3種類展開。うつ伏せで寝やすい硬さの商品が選べます。

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①
独立したコイルで体のラインに沿って沈みます。

②
圧縮率の高いコイルは反発力があり、へたりにくいです。

③
側面はメッシュ素材で通気性があります。

④
マットレスの硬さは3種類から選べます。

「国産 ポケットコイル マットレス 『KIYORA キヨラ』単品」のレビュー

レビュー

匿名

買って良かったです。
マットレスの硬さで迷いましたが硬めの寝心地が好きなのとハードの方が安かったのでハードにしました。
背中がしっかり支えられてる感じがします
寝返りもしやすいので買って良かったです。
ミディアムと寝比べてないので何とも言えませんが
値段の割には、満足です。

ハイグレード 2層コイルマットレス 『Ni-Sou ニソウ』[厚さ26cm]

¥29,980~

約26センチの厚さがあるコイルマットレス。弾力性が高い上段コイルと身体を支える下段コイルの2層構造のマットレスが自然と身体になじみます。さらに上段には、圧力を分散させる特徴もあるため、うつ伏せで寝ても1箇所に圧がかかりにくいです。

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「ハイグレード 2層コイルマットレス [厚さ26cm]」の人気の理由

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①2層構造になっており体に合わせて沈むワンランク上の寝心地が楽しめます。

②平行配列のコイルでどの位置でも同じ寝心地で眠れます。

③伸縮性のある生地で肌触りがいいです。

④エッジサポートがあり、型崩れがしにくいです。

「ハイグレード 2層コイルマットレス [厚さ26cm]」のレビュー

レビュー

s.

予想以上に良かった
マットレス購入のためたくさんのマットレスを調べていたけど、ここのマットレスだけ価格が安く悩んでいましたが、レビューもよくてここのにしてみました。値段が安い分、期待はあまりしてなかったのですが。。普通に良いです。硬すぎず、柔らかすぎず、ふわふわで。高さもちょうどいい。 ただ、マットレスの下に何か敷かないともちろんマットレスの下に汗はかくので、ベット、スノコなど、マットレスの下に何か敷いた方が良いなと思いました。 そして、クイーンサイズだからこそかなり重い。 私はマットレスのみで過ごそうと思っていたので、普段は立てかけておいておきたいなと思っていたけど、毎日マットレスをたてかけるのにはかなり重いので、フレーム類と一緒に購入がおすすめ

わ.

まるでホテルのベッド
寝室用にダブルサイズを購入しました。 ウレタンマットレスをつかっていましたが腰や背中が痛くてコイル式で探していました。 お安くてレビューが良かったのと見た目が好みだったので即決しました。 めちゃくちゃ重たいとのレビュー通り、一人では開梱できませんでした。圧縮式は初めて購入したのですが開梱してすぐ膨らみ当日から使えました。うちはベッド下収納タイプのベッドなのでかなり高さがでて圧迫感があります。これはしっかり想像できてなかったところでした。 肝心の寝心地は最高で、固すぎず柔らかすぎずふかふかで、寝返りも打ちやすいみたいで腰や背中の痛みがなくなりました。こんなことなら早く買い換えればよかったと思いました。 ありがとうございました。

快眠ボンネルコイルマットレス

¥12,980~

6つのサイズから選べるボンネルコイル。連結されたコイル構造が身体を面でしっかりと支えます。さらに弾力性が高く、安定感や耐久性に優れているのもポイント。うつ伏せで寝ても、寝返りが打ちやすいです。

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「快眠ボンネルコイルマットレス」の人気の理由

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①
マットレスは身体を面で支えるボンネルコイルを使用しています。

②
コイルの硬さ・径・巻き数など快適な寝心地にこだわった設計です。

③
柔らかい肌触りで通気性がよく、快適に寝やすいです。

④
家族構成に合わせてマットレスのサイズを選べます。

「快眠ボンネルコイルマットレス」のレビュー

レビュー

匿名

とてもいい
購入させて頂いて早速ボンネルコインマットレスを使いましたがとても気持ちよく寝れます。 夫婦共々買って良かったと思っています！ これからも使える限り使わせていただきます！

匿名

快適
クーポンで安く買えました。子供と寝るのにダブルとシングルをくっつけて寝ています。腰痛があるのでボンネルコイルマットレスにして良かったです。沈み込まず寝返りも打ちやすいです。

硬質・高密度ウレタンマットレス 3つ折り 335N

¥15,980~

折りたたみ可能なウレタンマットレスです。硬さを追求した商品なので、体格がよい人も使いやすい構造。またしっかり体を支える構造なので、うつ伏せで寝ても体が沈み込みにくいため、腰に負担がかかりにくいです。

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「硬質・高密度ウレタンマットレス 3つ折り 460N」の人気の理由

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①硬さを追求したウレタンマットレスです。

②男性や体格がよい人にもおすすめです。

③体をしっかり支えるので、理想の寝姿勢が保てます。

④寝返りもスムーズにできる設計です。

「硬質・高密度ウレタンマットレス 3つ折り 460N」のレビュー

レビューはまだありません

フランスベッド 高密度連続スプリングマットレス

¥47,980~

触り心地のいいキルト素材を使ったマットレス。通気性に優れた構造で、オールシーズン使えます。またホテルでも取り入れられているため、ホテルのような寝心地を求める人にもおすすめです。

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「フランスベッド 高密度連続スプリングマットレス」の人気の理由

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①肌触りのよいキルト素材を使っています。

②通気性に優れているので、湿気が溜まりにくい仕様です。

③マットレスの強打試験も実施済み商品です。

④ホテルでの使用率が高いのも特徴です。

「フランスベッド 高密度連続スプリングマットレス」のレビュー

レビュー

匿名

良いと思いました
柔らかくも堅くも無く、寝心地は良いと思いました。も少し厚みが有ったらなとも思いました。

東京スプリング 抗菌・防臭 ポケットコイルマットレス（エクセレントハード）

¥51,980~

綿に抗菌・防臭加工を施した国産マットレス。硬さにこだわったエクセレントハードタイプで、うつ伏せで寝る人も寝返りがしやすい構造です。さらにコイルを交互に配列することで、耐久力や反発力も高めています。

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「東京スプリング 抗菌・防臭 ポケットコイルマットレス（エクセレントハード）」の人気の理由

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①
2つの硬さのマットレスから選べます。

②
体圧分散に優れているので、体に無理のない姿勢で寝られます。

③
キルティング内の綿は、防臭・防ダニ加工を施しています。

④
振動が伝わりにくいマットレスです。

「東京スプリング 抗菌・防臭 ポケットコイルマットレス（エクセレントハード）」のレビュー

レビューはまだありません。

体圧分散 国産薄型3つ折りポケットコイルマットレス

¥32,980~

国産のマットレスメーカーが製造したマットレス。折り目がないマットレスは、三つ折りにもできます。また肌触りもサラッとしているので、湿気が気になる時期にもおすすめ。体圧分散にも優れています。

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「体圧分散 国産薄型3つ折りポケットコイルマットレス」の人気の理由

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①折り目のない新構造のマットレスです。

②老舗マットレスメーカーこだわりの設計です。

③厚さは約10センチで、床にそのまま敷けます。

④生地・綿・ウレタンをバランスよく組み合わせています。

「体圧分散 国産薄型3つ折りポケットコイルマットレス」のレビュー

レビューはまだありません

うつ伏せ寝をやめたい人におすすめの予防策

寝ている最中は、無意識に寝やすい姿勢を取っている可能性が高いです。うつ伏せ寝をやめたい人は、頭が固定しやすい枕に変えたり体のサイドにクッションを置いたりするのがよいでしょう。頭や体が固定されることで、うつ伏せ寝になりにくい状態がキープできます。

しかし首や体を固定してしまうと、寝返りが打てなくて、ほかの不調が現れる可能性もあるでしょう。うつ伏せ寝をやめたい人は、医師に的確な指導を受けるのがおすすめです。

半うつ伏せで寝る方法もおすすめ

うつ伏せで寝ることによるデメリットが気になる人は、横向きとうつ伏せの間の「半うつ伏せ」で寝るのもよいでしょう。半うつ伏せは、抱き枕を用いることで姿勢をキープできます。抱き枕を抱えて寝れば、マットレス側に体を沈めるくせを妨げやすいです。

完全なうつ伏せ状態よりも首や体への負担がかかりにくいので、うつ伏せのメリットである病気改善にもつなげられます。

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まとめ

本記事では、うつ伏せで寝ることのメリットとデメリットを解説しました。デメリットを改善するには、枕やマットレスなどの寝具選びも重要です。うつ伏せで寝る人は、寝具の選び方等を参考に睡眠環境を整えてみてくださいね。

よくある質問

うつ伏せで寝ることにデメリットはありますか？

うつ伏せの状態で長時間同じ方向を向いていると、首に負担がかかるケースがあります。

＞＞うつ伏せで寝るデメリットについてはこちら

赤ちゃんがうつ伏せで寝るのはなぜ危険といわれているのでしょうか？

赤ちゃんは寝返りがままならないため、顔がマットレスに埋もれてしまう可能性があるからです。

＞＞赤ちゃんがうつ伏せで寝る危険性についてはこちら